Nieuwe beweegrichtlijnen: alles is beter dan veel zitten

Langdurig zitten is een grote risicofactor voor hart- en vaatziekten. Daarom staat in de nieuwe Beweegrichtlijn 2017: voorkom veel zitten. Bij het opstellen van die norm was ik betrokken als lid van de Commissie Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad. Er kwam een stortvloed van zorgvuldig geselecteerd hard wetenschappelijk bewijs op me af waaruit langdurig zitten nadrukkelijk als kwalijke factor naar voren kwam. Ook in umc's. En zelfs zorgverleners die ogenschijnlijk voldoende bewegen. Tien jaar geleden is al onderzoek gedaan onder chirurgen en internisten in de Isala kliniek Zwolle (Goosen et al., NTvG 2008). Ze dachten makkelijk aan 10.000 stappen per dag te komen. Het bleken er 5.300 te zijn! We overschatten onze activiteiten stelselmatig. Het patroon waarbij volwassenen gemiddeld negen uur per dag zitten en veel te weinig bewegen moet worden doorbroken.  En voor bijna alle beroepen in umc's geldt dat we helaas steeds meer achter de computer zitten. Ook voor mij als sportarts. En daar moet wat aan veranderen!

Manieren om te bewegen tijdens het werk

Hoe kunnen we dat zitgedrag dan doorbreken? Bewustwording is natuurlijk het begin, de tweede stap is gerichte acties: strek elk half uur je benen en je armen, ga naar de wc, naar het koffiezetapparaat of de kopieermachine, neem de trap, bel al wandelend, ga staand vergaderen, zet een fietsapparaat onder je bureau, ga lunchwandelen, loop naar een collega in plaats van hem te e-mailen. Alles is beter dan veel zitten. Als je tien uur zit, kun je dat compenseren met één uur sporten? Dan kun je toch beter tijdens het werk licht gaan bewegen?

Versterk spieren en botten

Slechts 44% van de Nederlanders die 18 jaar of ouder zijn voldoet aan de nieuwe beweegrichtlijnen: minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning. Matig intensieve inspanning is bijvoorbeeld wandelen of fietsen. Zwaar intensieve inspanning kan hardlopen of voetballen zijn. Het motto is: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Beweging is vooral goed om hart- en vaatziekten te voorkomen. Daarnaast staat in de beweegrichtlijnen: twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Bij spierversterking gaat het om het verbeteren van kracht en het vermogen van de skeletspieren. Bij botversterking gaat het om belasting van het lichaam met het eigen lichaamsgewicht. Je hoeft er dus niet voor aan halters of fitnessapparaten te hangen, yoga is bijvoorbeeld ook prima. Ga je wel naar de sportschool, bedenk dan dat laag tot matig intensieve inspanning minstens zo effectief is als zwaar intensieve inspanning. En dat je meer hebt aan herhalingen dan aan eenmalige zware belasting, dus beter 10 x 10 kg verplaatsen dan 1 x 100 kg. En doe vooral een programma dat een combinatie is van kracht en beweging.

Zo hou je vol

Tot slot twee tips:

1. Doe het samen met een maatje; dan voel je je meer verplicht om niet af te haken.
2. Het moet vooral leuk zijn, want dan hou je het het langst vol!

Wil je meer weten over de Beweegrichtlijn 2017? Lees dan deze heldere samenvatting van de Gezondheidsraad. Maar eerst even bewegen!

Frank Backx
sportarts, UMC Utrecht
tel: 088 75 60 907
mail: fbackx@verwijder-dit.umcutrecht.nl

Plaatsingsdatum: 27 december 2017