Tips voor thuiswerken

Net als op uw werkplek in het umc, is het ook als u thuis werkt verstandig om goed voor uzelf te zorgen. Kramp, last van uw nek, rug of armen is vervelend. Aandacht voor een gezonde werkhouding 'aan de keukentafel' kan klachten voorkomen. Daarnaast zijn bewegen, tussentijds ontspannen, gezonde voeding (Voedingscentrum) en goed slapen belangrijk. En blijf bij langer durend thuiswerk op de hoogte van uw werk en laat van u horen. Sociaal contact kan ook digitaal.

Goed zitten

Bij voorkeur werkt u met een bureau en een bureaustoel in een lichte en weinig afleidende omgeving.

  • Ga rechtop en achter in de stoel zitten. Let op de strekking van de nek.
  • Schuif aan uw bureau of tafel aan.
  • Zorg dat de voeten plat op de grond staan.
  • De knieën en heupen hebben een hoek van 90 graden of iets meer.
  • Ontspan de schouders, zorg voor een rechte houding.
  • Laat de onderarmen op de tafel of de stoelleuning rusten in een hoek van ongeveer 90 graden.
  • Zorg dat de bovenste deel van het beeldscherm op ooghoogte staat.
  • Plaats het beeldscherm op een armlengte afstand.
  • Het toetsenbord ligt plat (laat de pootjes ingeklapt).
  • Toetsenbord en muis liggen dicht bij het lichaam.

Ontspannen schouders, platte voeten

Als de tafel te hoog is om de onderarmen in een hoek van ongeveer 90 graden te laten rusten, kunt u een kussen op de stoel leggen. Werken met opgetrokken schouders kan klachten veroorzaken.

Als uw voeten niet plat op de grond staan, zet ze dan op een krukje, kratje, doos, boek of iets dergelijks.

Laptop omhoog

Als u geen laptopstandaard heeft, zet dan uw laptop op een verhoging, zodat u buiging in de nek voorkomt. Denk bijvoorbeeld aan een stapel boeken, de printer of een doos als vervanger voor een laptopstandaard als u die niet hebt. Koppel vervolgens een losse muis en een los toetsenbord aan uw laptop. Zorg dat uw onderarmen ondersteund worden door de tafel, zonder opgetrokken schouders. Door bijvoorbeeld een grotere doos of een krat onder de laptop te plaatsen is afwisseling tussen zitten en staan mogelijk. Vermijd reflecties op uw scherm, doe bijvoorbeeld een gordijn half dicht. Zorg dat u de details op het scherm goed ziet pas daarvoor de afstand en eventueel de scherminstelling van uw laptop aan.

Veel bewegen

Activeer voor u begint te werken eerst even uw lichaam zodat uw hoofd ook in actie staat. Doe eerst een wall-sit. Let op een rechte houding, knieën in een hoek van 90 graden. Houd uw rug en schouders tegen de muur, in een zitpositie zonder stoel, liefst 30-60 seconden.

Het beweegadvies in normale werkomstandigheden is: 2-3 maal per uur, 2-3 minuten lopen. In de thuissituatie, die misschien minder optimaal is in te richten dan op het werk, is meer bewegen zeer aan te raden. Sta regelmatig op om bijvoorbeeld wat te drinken te pakken, de trap op en neer te lopen of staand te bellen.

Gemakkelijk uit te voeren oefeningen voor nek, rug en schouders zijn:

  • Appels plukken boven uw hoofd.
  • Schouders naar voren en naar achteren draaien.
  • Hoofd naar linker- en rechterschouder buigen.
  • Armen achter de rug, handen gevouwen en de borst oprekken.
  • Even lekker zwaaien.

Wall-sit Challange
Op deze site kunt u veel oefeningen vinden

Pauzesoftware Dokterhoe

Als u via uw umc-account werkt, gebruik dan de pauzesoftware en de oefeningen die daarin worden aangeboden.

Meer info

Meer informatie over computerwerk.