Voorkom klachten: organiseer je werkzaamheden

Een belangrijke factor bij het voorkomen van klachten is de manier waarop je je werk organiseert.

• Bespreek met collega’s en leidinggevende de taakverdeling. Wissel de beeldschermgebonden taken zoveel mogelijk af met andere taken. Voorkom piekdrukte door te werken met planningen.
• Maak afspraken over het beantwoorden van e-mail en ad hoc werkzaamheden. Als je veel e-mail krijgt, plan dan periodes van de dag in om deze te beantwoorden, zodat je je daartussen kunt concentreren op de andere werktaken. Kijk op dezelfde wijze of er structuur is te brengen in de ad hoc werkzaamheden.
• Relativeer je werkhouding. Het draagt er aan bij dat je op tijd pauzes neemt, je prestatiedrang een grens kent, je perfectionisme beteugeld wordt en dat je zo veel mogelijk met planningen werkt. Dus een werkwijze waarbij je goed voor jezelf blijft zorgen. Een hoge mate van toewijding aan het werk geeft een hogere spierspanning in de grote nek-schouderspieren, blijkt uit onderzoek.
• Steun elkaar als collega’s, werk samen en spreek elkaar aan. Laat knelpunten niet liggen, bespreek ze met de leidinggevende. Goede samenwerking met de collega’s en de leidinggevende kan stress voorkomen.

• Activeer voor je begint te werken eerst even je lichaam zodat je hoofd ook in actie staat. Doe eerst een wall-sit. Let op een rechte houding, knieën in een hoek van 90 graden. Houd je rug en schouders tegen de muur, in een zitpositie zonder stoel, liefst 30-60 seconden.
• Wall-sit Challange
  Op deze site vind je veel oefeningen.

• Deel werkzaamheden zo in dat je regelmatig in beweging bent. Wissel 2 uur werken af met minimaal 10 minuten onderbreking. Bij zeer intensief (computer)werk, zoals het invoeren van gegevens, is een onderbreking na 1 uur nodig. Neem om de 10 minuten een ontspanningspauze van 20 seconden.
• Probeer 2-3 keer per uur, 2-3 minuten te lopen. Dit kan bijvoorbeeld door staand te bellen, de trap te nemen in plaats van de lift, werkplek opruimen of even op te staan om iets te drinken te pakken of te kopiëren.
• Plan afwisseling met je agenda. Maak bijvoorbeeld afspraken voor overleggen, bezoeken of andere zaken die beweging inhouden zodanig in je agenda dat er periodes zijn van maximaal 90 minuten computerwerk.

• Gebruik pauzesoftware als hulpmiddel om regelmatig afwisselen van het computerwerk te stimuleren. Achter het beeldscherm ga je meestal helemaal op in het werk, een signaal om het werk even te onderbreken is dan welkom. Juist bij een hoge werkdruk!
• Gemakkelijk uit te voeren oefeningen voor nek, rug en schouders zijn:
  • Appels plukken boven je hoofd.
  • Schouders naar voren en naar achteren draaien.
  • Hoofd naar linker- en rechterschouder buigen.
  • Armen achter de rug, handen gevouwen en de borst oprekken.
  • Even lekker zwaaien.