Computerwerkplek goed instellen

Een goed ingestelde computerwerkplek is een belangrijke stap in het voorkomen van klachten. In onderstaand filmpje wordt uitgelegd hoe je dit kunt doen.

• Rij de stoel weg van de werktafel. Neem de gebruiksaanwijzing van de stoel erbij. Ga voor de stoel staan en breng de zitting op gelijke hoogte met de onderkant van de knieschijf. Als je zit zijn de bovenbenen horizontaal en de voeten plat op de grond.
• Ga tegen de rugleuning van de stoel zitten. Breng de rugleuning zover naar voren of naar achter dat je rechtop of licht achterover zit. Let op de strekking van de nek.
• Tussen de knieholten en de zittingrand moet ongeveer een vuist passen. Verstel eventueel de diepte van de zitting.
• Breng het meest naar voren komende deel van de rugleuning (lendensteun) op gelijke hoogte met de holte van de rug.
• Stel de armsteunen zo in dat de ellebogen op de armsteunen kunnen rusten. Laat hierbij de schouders ontspannen afhangen. Als de afstand tussen de armsteunen instelbaar is, stel dan de armsteunen zo in dat de bovenarmen langs het lichaam hangen.
• Als de stoel is ingesteld, schuif dan aan aan de werktafel. Stel zo nodig de hoogte van de tafel in. Bij schrijfwerk moet de hoogte van de armsteunen net onder de hoogte van de werktafel uitkomen. Bij beeldschermwerk moet de hoogte van de armsteunen gelijk zijn aan de hoogte van de werktafel. Bij wisselen van schrijf- en beeldschermwerk de hoogte van de stoel aanpassen.
• Bij het werken aan een werktafel waarvan de hoogte niet is in te stellen (vaste hoogte 74-76 cm.), is het vaak nodig om de zitting van de stoel hoger in te stellen. Maak dan gebruik van een eenvoudig instelbare voetensteun, zodat je in een goede houding kunt zitten (bovenbenen horizontaal!). Bekijk hier een video over wat een voetensteun voor je kan betekenen.
• Als je gebruik maakt van een beeldscherm moet je vervolgens de goede plaats van het scherm bepalen. Plaats het beeldscherm op ongeveer een armlengte afstand. Kijk recht vooruit. De bovenrand van het scherm mag het zicht over het beeldscherm niet verstoren. Om een sterke buiging van de nek te voorkomen is het vaak wenselijk het beeldscherm op een standaard te plaatsen.
• Als spiegelingen van de lampen in het beeldscherm zichtbaar zijn, kun je het scherm iets meer rechtop zetten. Een raam veroorzaakt veel tegenlicht. Zet het beeldscherm daarom haaks ten opzichte van het raam, bij voorkeur op enkele meters afstand. Het gebruik van zonwering voorkomt overlast door te veel invallend licht.
• Beeldschermwerk waarbij je veel van een document moet lezen maakt het noodzakelijk een documenthouder te gebruiken. Vaak is het voldoende een documenthouder te plaatsen tussen beeldscherm en toetsenbord. Als meer op het document wordt gekeken dan op het scherm, kun je een aparte documenthouder op gelijke hoogte naast het beeldscherm plaatsen. Deze video laat de mogelijkheden van een documenthouder zien.
• Plaats het toetsenbord en de muis onder handbereik. Maak de bewegingen vanuit de elleboog en de schouder, niet vanuit de pols. Laat bij veel muisgebruik de onderarm leunen op het werkblad of op de armsteun, de pols blijft in een neutrale positie.
• Gebruik de werkruimte goed. Computers geven warmte af, ventileer daarom voldoende. Tocht is zeer hinderlijk. Teveel afleiding door praten, telefoneren, verkeer in de ruimte en apparatuur verstoort de concentratie en kan irritatie veroorzaken.

Een goede zitpositie is een ontspannen zitpositie. Een ontspannen lichaamshouding waarbij de gewrichten een neutrale stand hebben voorkomt gezondheidsklachten.

• Check of een ontspannen lichaamshouding is bereikt:
• Voeten staan iets voor de knieën recht op de vloer of op een voetensteun als de bureauhoogte niet instelbaar is.
• Bovenbenen in gelijke positie en recht vooruit, gesteund door een goed kussen die de knieholtes vrij laat.
• Rug wordt stevig ondersteund door de rugsteun in een rechtop of licht naar achter leunende zittende houding.
• Handen, polsen en onderarmen in gelijke positie en recht vooruit vanaf de ellebogen.
• Ellebogen blijven dicht bij het lichaam en zijn ongeveer in een rechte hoek gebogen.
• Schouders zijn ontspannen en de bovenarmen hangen ontspannen langs het bovenlichaam.
• Hoofd en nek, nek ontspannen, recht naar voren kijken.

Een laptop is een goed hulpmiddel voor kortdurende werkzaamheden, maximaal 2 uur per dag. Bij langduriger werk kun je een los toetsenbord en een losse muis aansluiten. Sluit de laptop dan aan op een los beeldscherm of gebruik een laptopstandaard.

Als je geen laptopstandaard hebt, zet dan je laptop op een verhoging, zodat je buiging in de nek voorkomt. Denk bijvoorbeeld aan een stapel boeken, de printer of een doos als vervanger voor een laptopstandaard als je die niet hebt. Koppel vervolgens een losse muis en een los toetsenbord aan je laptop. Zorg dat je onderarmen ondersteund worden door de tafel, zonder opgetrokken schouders. Door bijvoorbeeld een grotere doos of een krat onder de laptop te plaatsen is afwisseling tussen zitten en staan mogelijk. Vermijd reflecties op je scherm, doe bijvoorbeeld een gordijn half dicht. Zorg dat je de details op het scherm goed ziet pas daarvoor de afstand en eventueel de scherminstelling van jouw laptop aan.

Een tablet wordt steeds vaker gebruikt in het werk, vooral voor het opzoeken van informatie. Beperk het werk met de tablet tot kortdurende taken, maximaal 15 minuten. De tablet op een standaard plaatsen heeft de voorkeur; de tablet voortdurend met één hand vasthouden is een grote belasting.